Φυσική κατάσταση: Πώς θα διαπιστώσετε το επίπεδο της φόρμας σας

Οι τρόποι για να διαπιστώσει κάποιος το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης είναι τόσοι πολλοί που προκαλούν σύγχυση. Ανάλογα με την ακρίβεια που θέλει να έχει κανείς και το λόγο που αξιολογείται, οι επιλογές είναι αμέτρητες. Πολλοί όμως, καθώς δε γνωρίζουν τον τρόπο, το αμελούν. Το επίπεδο της φόρμας μας θα πρέπει να ελέγχεται τακτικά ώστε να γνωρίζουμε αν το πρόγραμμα που ακολουθούμε έχει θετική επίδραση πάνω μας. Μια κατηγοριοποίηση που μπορεί να γίνει είναι σε τρόπους αξιολόγησης σε εργαστήριο (με τη συμμετοχή ειδικού) και σε αξιολογήσεις που μπορούν να γίνουν από τον οποιοδήποτε, με σχεδόν μηδαμινό κόστος.

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης , Γυμναστής , Καλλιθέα

ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ

Εργαστηριακά

Η μέτρηση της VO2max αποτελεί το gold standard των αξιολογήσεων της αερόβιας ικανότητας. Για να μετρηθεί όμως άμεσα, χρειάζεται ειδικό εργαστήριο εργομετρίας. Με αυτή την αξιολόγηση, μπορεί κάποιος να διαπιστώσει την:

• Ποιότητα της αναπνευστικής λειτουργίας, δηλαδή των πνευμόνων να προσλαμβάνουν αέρα και να προμηθεύουν το αίμα με οξυγόνο.
• Ικανότητα της κεντρικής κυκλοφορίας, δηλαδή της καρδιάς να διοχετεύει επαρκείς ποσότητες οξυγονομένου αίματος στους ιστούς.
• Ικανότητα της περιφερικής κυκλοφορίας να εξασφαλίζει επαρκή ροή αίματος στους ενεργούς μύες και διάχυση οξυγόνου στα μιτοχόνδρια.
• Μεταβολική ικανότητα των μυών να παράγουν την απαιτούμενη ενέργεια (Kleisouras, Geladas, & Koskolou, 2015).

Αυτοαξιολόγηση

Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα πρόσβασης σε εργαστήριο, υπάρχουν αρκετά ακριβείς μέθοδοι έμμεσης μέτρησης της VO2max. Πρόκειται για δοκιμασίες που καταγράφεται η καρδιακή συχνότητα σε υπομέγιστες δραστηριότητες και έπειτα με εξισώσεις εκτιμάται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Τέτοιου είδους τεστ είναι πάρα πολλά και μπορούν να γίνουν σε διάδρομο, ποδήλατο ή απλά σε ένα ανοιχτό χώρο.

Ένα δημοφιλές και πολύ εύχρηστο είναι το beep test. Υπάρχει σε εφαρμογή στο κινητό, οπότε το μόνο που χρειάζεται κάποιος είναι ένα ηχείο. Είναι ένα πολύ καλό τεστ διαπίστωσης της αερόβιας ικανότητας, γιατί ακόμα και αν δεν είναι ακριβές το νούμερο της VO2max (καθώς πρόκειται για εκτίμηση), μπορεί ο ασκούμενος να συγκρίνει την επίδοσή του με τον εαυτό του, σε περίπτωση επανάληψης της δοκιμασίας. Έτσι λοιπόν μπορεί ο οποιοσδήποτε να γνωρίζει αν βελτιώνεται ή όχι, χωρίς να συμβουλευτεί ειδικό.

Ένας άλλος καλός δείκτης αερόβιας ικανότητας είναι η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας. Οι παλμογράφοι στα ρολόγια κρατούν ιστορικό των παλμών ηρεμίας και μπορεί κανείς να διαπιστώσει βελτίωση ή όχι. Χωρίς παλμογράφο, μπορεί να γίνεται μέτρηση και καταγραφή των καρδιακών παλμών κάθε πρωί σε ηρεμία.

ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

Η αξιολόγηση της δύναμης μας δείχνει πολλά παραπάνω από το πόσα κιλά μπορούμε να σηκώσουμε. Η δύναμη έχει μεγάλη βιολογική αξία, γιατί σχετίζεται με την υγεία του μυϊκού ιστού.  Αύξηση της δύναμης σημαίνει καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, μείωση της ινσουλινοαντίστασης προφυλάσσοντας από το σακχαρώδη διαβήτη και βελτίωση της ποιότητας ζωής των ηλικιωμένων καθιστώντας τους ικανούς να αυτοεξυπηρετηθούν. Επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζουμε το επίπεδό μας.

Εργαστηριακά

Η δύναμη, ανάλογα με το είδος της μυϊκής συστολής, μπορεί να αξιολογηθεί ισομετρικά, ισοκινητικά και ισοτονικά. Οι δύο πρώτες αξιολογήσεις γίνονται σε εργαστήριο και αφορούν ειδικούς σκοπούς. Η πιο δημοφιλής αξιολόγηση είναι η ισοτονική, γίνεται με την υπερνίκηση εξωτερικού φορτίου και μπορεί κάποιος να το κάνει χωρίς τη βοήθεια εργαστηριακού χώρου.

Αυτοαξιολόγηση

Η μέγιστη δύναμη που αφορά τους περισσότερους ασκούμενους μπορεί εύκολα να διαπιστωθεί υπερνικώντας ένα φορτίο. Μπορεί να γίνει σε όποια μυϊκή ομάδα μας ενδιαφέρει με την ανάλογη άσκηση. Για κάποιον αρχάριο ή ηλικιωμένο που δε συστήνεται η μέγιστη προσπάθεια, μπορεί να γίνει κατά προσέγγιση με περισσότερες από μία επαναλήψεις και επομένως υπερνίκηση λιγότερων κιλών. Για παράδειγμα, οι 6 επαναλήψεις με φορτίο που δεν επιτρέπει 7^η επανάληψη, αντιστοιχούν στο 85% της μέγιστης δύναμης και αντίστοιχα οι 10 επαναλήψεις στο 75% της μέγιστης.

ΣΥΣΤΑΣΗ ΣΩΜΑΤΟΣ

Εργαστηριακά

Ο διατροφολόγος είναι συνήθως εκείνος στον οποίο χρειάζεται να απευθυνθεί κάποιος αν θέλει να ποσοτικοποιήσει τη σύσταση του σώματός του. Αν θέλει να γνωρίζει, με άλλα λόγια, το ποσοστό λίπους του και της άλιπης σωματικής μάζας. Οι τρόποι για να το κάνει αυτό ποικίλουν και δε χρειάζεται να αναλυθούν εδώ. Αντίστοιχα, μπορεί να υπολογίσει το βασικό  μεταβολισμό.